Фрукты и овощи
Задача: фрукты и овощи нужно потреблять минимум пять раз в день. Они богаты витаминами и микроэлементами, особенно бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, а также большим количеством биологически активных веществ (в том числе антиоксидантов).
Как выполнить задачу
• Включите в завтрак свежие фрукты. Это может быть нарезанный кусочками банан, который вы едите вместе с хлопьями, или мюсли.
• По меньшей мере два раза в день ешьте свежие фрукты.
• В обед и полдник делайте себе салат.
• В основные приемы пищи включите две порции овощей — либо сами по себе, либо в супах и соусах.
• Используйте при приготовлении бутербродов овощи.
• Основные приемы пищи заканчивайте свежими фруктами или приготовленными из фруктов десертами, такими, как яблочный пирог, банановый крем, печеные яблоки или фрукты, смешанные с йогуртом, мороженым или рисовым пудингом.
Размер одной порции
Свежие фрукты
1 яблоко/груша/апельсин/банан
100 г ягод (например, клубники, малины) 100 г ананаса/винограда 4 абрикоса/сливы
2 киви
половина манго Консервированные фрукты
Половина консервной банки (200 г) ананасов/
персиков/абрикосов (без жидкости) Фруктовый сок
1 стакан (100 мл) сока Овощи
100 г овощей
2 моркови/кабачок
2 головки брокколи
10 кочешков брюссельской капусты
3 ст. л. гороха
2-3 ст. л. шпината/капусты/зеленой фасоли Салат
1 большой помидор 3 целых огурца 1 пучок кресса водяного 3 корешка петрушки
1 кочан салата-латука/половина кочана салата-латука «айсберг»
Самое важное
Каждый день съедайте: •по крайней мере один апельсин/манго, абрикос, морковь, помидор как источник антиоксидантов и бета-каротина;
•по крайней мере один помидор/ломоть арбуза как источник ликопина для профилактики раковых заболеваний;
• по крайней мере какие-нибудь ягоды или цитрусовые (клубника, малина, апельсины) как источник биофлавоноидов и витамина С, укрепляющих иммунную систему;
• по крайней мере один вид зеленых овощей в день (брокколи, капуста, шпинат) как источник железа и фолиевой кислоты.
Ешьте больше овощей
Специалисты рекомендуют употреблять овощи не менее трех раз в день. Я предлагаю несколько простых способов, как ввести в рацион больше овощей:
• добавляйте горсть замороженного гороха или овощной смеси в кастрюлю, когда готовите макароны;
• добавляйте грибы, сладкий перец, баклажаны, кабачки в готовый соус;
• всегда держите в холодильнике свежие овощи (морковь, огурцы, кабачки, цветную капусту), которыми вы могли бы перекусить на ходу и которые можно использовать в качестве закуски между приемами пищи;
• в соус к макаронам можно бросить чашку накрошенной капусты брокколи, кабачков или замороженного шпината;
• пюре из вареных овощей можно замаскировать в супах, лазанье, тушеном мясе и пирожках;
• улучшайте питательные свойства пищи быстрого приготовления, добавляя в нее овощи. Например, в пиццу можно добавить грибы, сладкий перец, помидоры; в гамбургеры — помидоры и огурцы; в кебаб — больше салата; в буррито — латук и свежую салсу.
Кусочек масла в овощах добавит вам 12 г жира и 100 ккал. Чтобы улучшить вкус овощей, вместо масла вы можете использовать свежие травы и специи.
Добавьте:
• кинзу к моркови;
• базилик к помидорам;
• мяту к гороху;
• тимьян к сладкому перцу; •душицу к баклажанам;
• розмарин к луку-порею;
• мускатный орех к шпинату; •укроп к капусте.